Painonhallinta ja uni - nuku laihtuaksesi

Täytyy heti myöntää, että olen joskus sortunut siihen ajatukseen, että pitkään valvominen ja lyhyet yöunet auttaisivat painonhallinnassa. Kuluuhan hereillä ollessa enemmän kaloreita kuin nukkuessa, eikö totta? Olen ollut väärässä.

Univaje häiritsee ruokahalunsäätelyä

Painonhallinnalle normaalit yöunet ovat tärkeitä mm. siksi, että häiriintyneessä tai katkonaisessa levossa verensokerin säätelylle muodostuu ongelmia. Tämä heijastuu lisääntyneenä diabeteksen riskinä ja ruokahalun lisääntymisenä. Unenpuute laskee ruokahalua säätelevän kylläisyyshormonin leptiinin tuotantoa samalla nostaen ruokahalua lisäävän greliinin tuotantoa.

Ilman syvää ja katkeamatonta unta sortuu helposti nk. krapularuokahaluun, jolloin hiilihydraatti- ja rasvapitoinen ruoka on erityisen mieleen.

Kyseisen mielentilan voi aistia nimestäänkin päätellen myös kostean illanvieton jälkeisenä päivänä. Hampurilais- ja pitsapaikat tahkonnevat juuri tästä mielihalusta johtuen hyvät tienestit vapun, juhannuksen ja uudenvuoden tienoilla.

Oli kyse siis eri syistä - uniapneasta, stressistä tai vaikka puolison kuorsauksesta - johtuvasta univajeesta tai krapulan tuomasta ruokahalun lisääntymisestä, lopputulos on helposti sama: painonnousu. Jos tavoitteesi on aloittaa Uusi Elämä, ja kadottaa muutama sentti tai kilo sieltä täältä, niin silloin 7-8 tunnin yöunet ovat parempi vaihtoehto kuin valvominen.

Kiinnitä siis myös painonhallinnan vuoksi huomiota unenlaatuusi ja unen määrään!


Asialähteet:
 "Laatu-uni takaa laihtumisen", Kunto 15/2009 sekä Uniapnea-luento 7.3.2013

Pähkinöiden ravintosisällöt pähkinänkuoressa

Aamuni ei lähde käyntiin ilman kahvia ja jogurttiannosta.

Rakennan maustamattoman jogurtin ja marjojen päälle tyrniä, karpaloa, puolukkaa ja mustaherukkaa sisältävästä marjajauheesta, pakurijauheesta ja pähkinärouheesta kasan, istun nauttimaan ja tunnen energian alkavan virrata. Marjat - puolukkaa, karpaloa, mustikkaa tai mustaherukkaa fiiliksestä riippuen - tulevat aamuannokseeni omin kätösin poimituista pakastimen varastoista, mutta pähkinöiden kohdalla käytän sitä, mitä olen milloinkin sattunut kaappiini hankkimaan.

Aamujogurtin kavereina marjoja, pakuria, marjajauhetta ja pähkinää

Olen pohtinut, mitä pähkinöitä kannattaisi ensisijaisesti käyttää niiden ravitsemuksellisten hyötyjen vuoksi. Kaikki pähkinät ovat energiapitoisia, joten kovin suurta määrää päivittäiskäytössä ei niitä kannata olla. Mutta onko pähkinöiden ravintoarvoissa suuria eroja? Törmäsin Kunto-lehdessä (15/2009, s 24-29) eri pähkinöiden ominaisuuksia listaavaan artikkeliin.Tässä artikkelista poimittuina eri pähkinöiden täsmäedut sekä ravintosisältö/100 g.

Pekaanipähkinä: hyvää rasvaa verenkierron hyödyksi sekä runsaasti sinkkiä.
Energiaa: 707 kcal
Proteiinia: 9.2 g
Rasvaa: 72 g (josta alle 10 % tyydyttynyttä)
Hiilihydraatteja: 13.9 g
Kuitua: 9.6 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: tiamiini 0.66 mg, magnesium 121 mg, sinkki 4.5 mg

Pistaasipähkinä: sisältää kaliumia, joka on hyödyksi korkeasta verenpaineesta kärsiville.
Energiaa: 566 kcal
Proteiinia: 20.6 g
Rasvaa: 44.4 g
Hiilihydraatteja: 28.0 g
Kuitua: 10.3 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: tiamiini 0.42 mg, niasiini 4.9 mg, kaliumi: 970 mg

Makadamiapähkinä: terveellistä rasvaa, tiamiinia ja rautaa.
Energiaa: 718 kcal
Proteiinia: 7.9 g
Rasvaa: 75.8 g
Hiilihydraatteja: 13.8 g
Kuitua: 8.6 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: rautaa 3.7 mg, tiamiini 1.2 mg

Cashewpähkinä: hemoglobiiniarvojen kohottamiseen runsaasti kivennäisaineita.
Energiaa: 597 kcal
Proteiinia: 15.3 g
Rasvaa: 46.4 g
Hiilihydraatteja: 32.7 g
Kuitua: 3.0 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: magnesium 260 mg, rauta 6 mg, sinkki 5.6 mg

Saksanpähkinä: omega 3-rasvaa aivojen käyttöön.
Energiaa: 678 kcal
Proteiinia: 14.3 g
Rasvaa: 64.3 g
Hiilihydraatteja: 16.2 g
Kuitua: 5.6 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: B6-vitamiini 0.74 mg, magnesium 144 mg

Parapähkinä: runsaasti seleeniä. Sopii erityisesti sydämestään huolta kantaville.
Energiaa: 678 kcal
Proteiinia: 15 g
Rasvaa: 65 g
Hiilihydraatteja: 13.8 g
Kuitua: 5.3 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: tiamiini 1.13 mg, magnesiumia 353 mg, seleeniä 103 mg

Maapähkinä: erityisesti niasiinia, jota tarvitaan  aineenvaihduntaan ja  hormonituotantoon sekä antioksidantteja.
Energiaa: 576 kcal
Proteiinia: 24.9 g
Rasvaa: 42.7 g
Hiilihydraatteja: 28.4 g
Kuitua: 7.7 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: E-vitamiini 8.2 mg, tiamiini 0.91 mg, niasiini 24.2 mg, magnesium 170 mg

Hasselpähkinä: E-vitamiinia sukuhormonien vahvistukseksi.
Energiaa: 640 kcal
Proteiinia: 14.9 g
Rasvaa: 54.4 g
Hiilihydraatteja: 29.3 g
Kuitua: 8.2 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: E-vitamiini 21 mg, magnesium 158 mg

Kookos: kuitupommi ummetuksesta kärsiville.
Energiaa: 370 kcal
Proteiinia: 4.4 g
Rasvaa: 36.5 g
Hiilihydraatteja: 14.9 g
Kuitua: 14.0 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: rautaa 1.8 mg

Manteli: kuiturikas E-vitamiinilähde.
Energiaa: 527 kcal
Proteiinia: 20.5 g
Rasvaa: 39.1 g
Hiilihydraatteja: 29.5 g
Kuitua: 9.2 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: E-vitamiini 24 mg, magnesium 265 mg, rauta 4.5 mg

Koetko kuuhulluutta?

Mitattava yhteys kuun vaiheiden ja unenlaadun välillä

Baselin yliopistossa tutkijat ovat todistaneet 33 henkilön unitutkimuksissa sen, että nukahtaminen tapahtuu 5 minuuttia hitaammin ja kokonaisuniaika vähenee 20 minuuttia täydenkuun aikana verrattuna normaaliöihin.

Tutkimustulos saatiin seuraamalla koehenkilöiden aivotoimintaa, silmänliikkeitä sekä hormonieritystä. Aivotoiminnan seuraaminen osoitti syvän unen vähenevän 30 %, ja myös Melatoniini-hormonin erittyminen heikkeni.

Jos siis ajoittain koet itsesi väsyneeksi, kannattaa vilkaista kuun muotoa. Täydenkuun yöt lähikuukausina ovat 19.10.2013, 17.11.2013 ja 17.12.2013. Täydenkuun aikana otettu melatoniinilisä voisi olla avuksi. Meiltä löydät Melatosell 1 mg.


(Tietoaineksen lähde: Tiede 8/13. Kuun vaiheet: www.almanakka.helsinki.fi)

Lisää istumatyön epäergonomisuudesta - vaivaako hiirikäsi?

Alaraajat ja selkä ovat tiukilla istumatyön pitkittyessä. Asiasta postasin jokunen aika sitten. Tukisukat, selkätuki ja liikkuminen auttavat niihin vaivoihin, samoin oikeanlainen työtuoli. Mutta entäpä kun vaivana onkin näppiksellä kipeytyneet yläraajat? Työterveyshuollon ja yleislääketieteen erikoislääkäri Asla Kerola kirjoitti 9.10.2013 Viikko-Savo -lehdessä huonosta työasennosta ja sen aiheuttamista kivuista.

Toistuvuus toimistotyön ergonomiariski

Usein ranteen, kyynärpään ja olkapään kipeytymisen oireiden varsinainen syy jää hämäräksi. Itse asiassa yläraajojen rasitussairauksien syntymekanismi tunnetaan vain osittain. Tavallisimmillaan toimistotyöläisen vaivat saavat diagnoosikseen esim. tenniskyynärpään, rannekanavaoireyhtymän, kiertäjäkalvosinoireyhtymän tai jännetuppitulehduksen.

Näppistyöskentelyn riskeinä yläraajoille on työssä tapahtuvien liikkeiden toistuvuus. Toistuvia liikkeitä sisältävä työskentely on toimistyön yleistymisen myötä lisääntynyt, ja jopa 33% työssäkäyvistä tekee samankaltaisena usean kerran minuutissa toistuvia työliikkeitä 1-2 tuntia päivässä (lähde Työ ja terveys -haastattelututkimus, 2009).

Muita riskejä toistojen lisäksi rasituskipujen syntymiselle voivat olla lihasvoiman runsas käyttö, ranteen poikkeavat asennot, olkavarren kohoasennot, terävien reunojen painevaikutus, kylmä työskentelylämpötila tai työkalujen aiheuttama tärinä. Ja tässäkin asiassa terveellisen elämän säännöt puhuvat puolestaan: hyvä fyysinen kunto vähentää kiputilojen syntyä, ja tupakointi sekä ylipaino puolestaan lisäävät rasitussairauksien syntymisen riskiä.

Minusta tuo yllä mainittu toistotyön tuntimäärä 1-2 h päivässä kuulostaa jopa alhaiselta, jos ajattelee puhdasta näppäimistötyötä, jossa kädet käyvät näppiksen kirjainten yllä sekä hiirellä kokonaisen työpäivän.

Laske, monestiko ehdit siirtää käteäsi yhdessä tunnissa näppikseltä mahdolliselle pöytähiirelle, kynälle, kännykälle tai kahvikupille?

Ergonominen hiiri on totuttelukysymys

Läppärikulttuurissa taitaa koneeseen integroitu kosketushiiri jo olla hyvinkin vallalla, mutta pöytänäppiksiinkin on saatavana erilaisia hiiriohjaimia tai rullahiiriä. Nyt en ota kantaa siihen, mihin työtehtäviin mitkäkin hiiret ovat paikallaan. Henkilökohtaisia mieltymyksiä ja työtehtävien asettamia vaatimuksia asiaan on varmasti vaikuttamassa.

Ergonomisten hiirien käyttöä ei kannata kuitenkaan arastella tottumattomuuteen vedoten. Ihminen on oppivainen, ja toistot saavat uudenkarheankin erikoishiiren käyttämisen niksit siirtymään lihasmuistiin. Kohta et enää osaakaan käyttää vanhaa pöytähiirtäsi, kun hamuat peukalon alta lähempää löytyvää ergonomista hiirtä.

Kymmensormijärjestelmästä apua

Toinen suositukseni on kymmensormijärjestelmän opettelu. Muutaman sormen tekniikka toimii nopeudeltaan ja osumatarkkuudeltaan toisilla lähes yhtä hyvin, mutta ideaalissa näppäimistönkäyttötavassa ei tarvitse roikottaa kättä vaan voi lepuuttaa ranteita joko rannetuella tai koneen muodosta riippuen leveällä reunalla. Myös niskan ja hartian asento paranee, kun katseen voi kääntää näppäimistöstä näytölle. Vielä kun istuma-asento on hyvä ja jopa kyynärvarsituet ovat oikeassa käytössä vähentämässä olkavarsien jännittymistä, niin luulisi, ettei hiirikäsi pääsisi ensimmäisenä haittaamaan.

Kymmensormijärjestelmän taito on opeteltavissa, jos sitä ei aikoinaan tajunnut koulussa valinnaisaineeksi ottaa. Jokohan nykyisin ko. taito kuuluu perusopetuksen pakollisiin? Itse opettelin sen dvd-pelin avulla aikuisiällä ihan vaan huvikseni (en tuolloin arvannut, että olisin jonakin päivänä liimattuna näppikseen...). Ensin ohjelman mukaan harjoitetaan paria näppäintä, sitten useampaa. Peli kannusti ja antoi pisteitä. Ilo onnistumisesta oli suuri kuin pienellä lapsella, ja kilpailuhenkiselle ihmiselle pisteiden paraneminen oli hyvä motivaattori.

Käyttämäni ohjelman nimeä en enää valitettavasti muista, vuosiluku oli 1990-luvun puolella. Todennäköisesti vastaavia opetteluohjelmia löytyy nykyisin jo netistä. Suosittelen lämpimästi sukeltamaan kymmensormitaidon pariin, mutta muista välttää epäergonomisuudesta johtuvia vaivoja tätä uutta taitoa hankkiessasi!




Postauksen työergonomian asiatieto pohjautuu Asla Kerolan kirjoittamaan artikkeliin "Huono työasento  aiheuttaa kipuja". Julkaistu 9.10.2013 Viikko-Savossa.

Älä missaa unijunaa!

Kuuntelin radion Aspekti-ohjelmaa, jossa haastateltiin unitutkija, dosentti Henri Tuomilehtoa. Keskustelun teemana oli unettomuus ja unihäiriöt.

Väliaikaisia huonon unen öitä ja jaksoja on Tuomilehdon mukaan meillä kaikilla, eikä niistä tarvitse olla huolissaan. Usein perusasioiden kuntoon saattaminen riittää: kun ravitsemus, liikunta ja lepo ovat sopivassa suhteessa toisiinsa ja illan toimet sujuvat miellyttävästi, tulee unikin aikanaan. Tuomilehto varoitti tekemästä uneen vaipumisesta liian suurta suoritusta, sillä usein liika psyykkaaminen nukahtamiseen kääntyykin itseään vastaan.

Unihäiriöstä on kyse siinä vaiheessa, kun yllä mainitut perusasiat ovat kunnossa, mutta siitä huolimatta on päiväväsymystä, ärtymystä ja keskittymiskyvyttömyyttä. Mikäli tällainen jatkuu kuukauden-kahden ajan tai pidempään, on parempi jo selvitellä uneen vaikuttavia syitä. Pelkkä lääkintä ilman unihäiriöiden tunnistamista ja perusasioiden kuntoon saattamista ei ole Tuomilehdon mukaan oikea tie parempaan uneen. Melatoniini on Tuomilehdon mukaan hyödyllinen biologinen lääke, ja se soveltuu hyvän unenhuollon ja perusasioiden kuntoon saattamisen jälkeiseksi tueksi.

Toimittaja Anne Heikkinen käytti haastattelussa osuvaa termiä unijuna. Tällä hän tarkoitti nukkumaan menemistä iltaisin oikeaan aikaan - juuri silloin kun tuntee väsymystä. Tuomilehdon mukaan väsymystila kulkee noin 1,5-2 tunnin sykleissä. Jos ohittaa illan toimissa vaikkapa noin iltakymmeneltä tulevan väsymyksen tunteen, seuraava unijunan pysäkki onkin helposti juuri tuon parituntisen eteenpäin.

Unijunan huomaan hyvin omastakin illastani. Sitkeä istuminen tietokoneen äärellä, mielenkiintoinen televisio-ohjelma tai illan pakolliset kotipuuhat kiikuttavat minut usein väsymyshetken yli. Niin ilta venyikin jo seuraavalle vuorokaudelle - ja taas aamulla väsyttää. Sammuta siis koukuttavat koneet ajoissa ja varo hukkaamasta unijunaasi! Melatoniinia (1 mg) löydät verkkokaupastamme (Melatosell).

Keskustelu on kokonaisuudessaan kuunneltavissa täältä: http://www.kantti.net/artikkeli/2013/10/unikin-tarvitsee-huoltoa
Toimittaja on Anne Heikkinen (kesto 17:02, julkaistu 3.10.2013 klo 9:25:22).

Uudet pohjoismaiset ravintosuositukset: D-vitamiinia vähän enemmän

 

Muutama päivä sitten postasin kriittisiä artikkeleita D-vitamiinin saantisuositusten alamittaisuudesta. Juuri julkaistut uusitut pohjoismaiset ravitsemussuositusitukset eivät juurikaan kasvattaneet D-vitamiinin saantia: aiempi suositusmäärä 7,5 mikrogrammaa nousi 10 mikrogrammaan päivässä, mikä ei siis edelleenkään joidenkin asiantuntijoiden mukaan ole riittävästi.
 
Tuskin kukaan kotikeittiön arkea pyörittävä kieltää ravitsemussuositusten perusperiaatteet: enemmän kasviksia, marjoja, hedelmiä, kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja. Ja vähemmän sokereita, punaista lihaa sekä suolaisia leikkeleitä. Kun vielä keittössään käyttää täysjyväviljatuotteita, taitaa maalaisjärjellä pärjätä jo varsin mukavasti.

Itse omalta lautaseltani jätän usein pois tuon lähes pelkkää tärkkelystä sisältävän perunan, joka näyttää sitkeästi pysyttelevän virallisissa lautasmalleissa mukana. Hiilihydraattien määrää näyttää uudet suositukset muutoinkin hiukan pudottavan: kun aiemmin kokonaisenergiasta tuli saada puolet hiilihydraateista, nyt 45%.

 



"Entisin eväin terveenä". Savon Sanomat 4.10.2013, sivu 4

 



Savon Sanomat 4.10.2013, sivu 20

 

 Tässä linkki Savon Sanomien nettiartikkeliin ja tässä Valtion ravitsemusneuvottelukunnan omille sivuille: Pohjoismaiset ravitsemussuositukset uudistettiin: Huomio yksittäisistä ravintoaineista ruokavalion kokonaisuuteen





Istumatyön epäergonomisuudesta ja puutuolien terveellisyydestä

Verkkokauppias on muiden päätetyöskentelyyn sidottujen tavoin rajoittunut elämältään tietokoneen näppiksen ääreen. Tämän tunnistan ja tunnustan. Työpäivät koneen ääressä voivat olla kepoisesti runsasnumeroisia tuntimääriltään, eikä viisipäiväistä työviikkoa kahdella vapaalla höystettynä yrittäjä tunne.

Sinällään työmäärä ja siihen käytetyt tunnit eivät haittaa. Työ on mielenkiintoista ja sopivalla tavalla haastavaa uuden oppimista joka päivä. Lisäksi yrittäjyys on oma valintani, joten eihän minulla ole siten edes oikeutta valittaa, eikö totta? Mutta kropassa tämä koneen ääressä istuminen alkaa tuntumaan jo päivällä - siis siinä vaiheessa, kun työpäivää on suurella todennäköisyydellä vielä runsaasti edessäkin.

Pelastavat tukisukat ja liikkuminen

Istumatyön haitat tiedostaneina pyrimme löytämään myös verkkokaupan tuotteistoon ratkaisuja sekä itsellemme että muille koneen ääressä pitkiä aikoja viihtyville. Tällä hetkellä ehdoton päivittäinen ykkösvalintani ovat polvipituiset tukisukat. Nämä ovat tehokkaimmillaan, kun ne pukee jalkaan jo aamulla ennen sängystä nousua. Kyllä, luit oikein: pue sukat jalkaan vielä kun olet makuulla. Näin minua neuvoi tukisukkia päivittäin jo pidempään käyttänyt toimistotyöläinen.

Napakat tukisukat auttavat oikeasti estämään säärien ja jalkaterien kipuilua ja turvotusta. Toinen apu on sopivin väliajoin kävelemään nouseminen, oli siihen syytä tai ei. Jos ei syyttä malta irroittaa sormiaan näppikseltä, on taukojumppaa hyvä tehdä vaikka kahvin noutamisesta. Myös kauemmas unohtuneen puhelimen pärinä aiheuttaa pakotetun tauon tuolilla istumiselle.

Haaste: vaihda terveellisempään puutuoliin!

Istumatyöhön liittyvästä aiheesta oli muutama viikko sitten Savon Sanomista artikkeli, jossa Reijo Koskelo ja Osmo Hänninen puolustavat entisajan puupenkkien ergonomiaa. Jutun mukaan kova istuin pitää alavartalon verenkierron paremmin toimivana kuin nykyaikainen, pehmustettu työtuoli ja vähentää taukoliikunnan lisäksi esimerkiksi keuhkoveritulpan syntymisen riskiä.



Savon Sanomat 30.8.2013 sivu 20

Otatko herrojen Koskelo ja Hänninen perusteella haasteen vastaan ja uskallat vaihtaa upottavan pehmeän työtuolisi kovaan puutuoliin? Itselläni ei tuolin puolesta liene huolta keuhkoveritulpasta: pikkiriikkisessä tietokone-työpisteessäni kun ei mahdu iso, pehmustettu tuoli edes olemaan. Jatkan siis kököttämistä pienellä, kovalla jakkaralla. En aio silti luopua ylellisyydestäni, eli pehmeästä ja ihoa vasten ihanan tuntuisesta lampaantaljasta. Ergonomiaa parantavaksi istuinasennoksi suosittelen jalkojen ristimistä tuolin alle, silloin selkäranka on suorempi kuin istuttaessa polvet suoraan edessä.

Yritämme metsästää lisää tietokonetyöskentelyä helpottavia niksejä ja tuotteita omaksi ja muiden hyödyksi. Joku istumatyössä oleva voi löytää apua esimerkiksi tuotteistostamme olevasta selän ryhtituesta.