Rakennan maustamattoman jogurtin ja marjojen päälle tyrniä, karpaloa, puolukkaa ja mustaherukkaa sisältävästä marjajauheesta, pakurijauheesta ja pähkinärouheesta kasan, istun nauttimaan ja tunnen energian alkavan virrata. Marjat - puolukkaa, karpaloa, mustikkaa tai mustaherukkaa fiiliksestä riippuen - tulevat aamuannokseeni omin kätösin poimituista pakastimen varastoista, mutta pähkinöiden kohdalla käytän sitä, mitä olen milloinkin sattunut kaappiini hankkimaan.
 |
| Aamujogurtin kavereina marjoja, pakuria, marjajauhetta ja pähkinää |
Olen pohtinut, mitä pähkinöitä kannattaisi ensisijaisesti käyttää niiden ravitsemuksellisten hyötyjen vuoksi. Kaikki pähkinät ovat energiapitoisia, joten kovin suurta määrää päivittäiskäytössä ei niitä kannata olla. Mutta onko pähkinöiden ravintoarvoissa suuria eroja? Törmäsin Kunto-lehdessä (15/2009, s 24-29) eri pähkinöiden ominaisuuksia listaavaan artikkeliin.Tässä artikkelista poimittuina eri pähkinöiden täsmäedut sekä ravintosisältö/100 g.
Pekaanipähkinä: hyvää rasvaa verenkierron hyödyksi sekä runsaasti sinkkiä.
Energiaa: 707 kcal
Proteiinia: 9.2 g
Rasvaa: 72 g (josta alle 10 % tyydyttynyttä)
Hiilihydraatteja: 13.9 g
Kuitua: 9.6 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: tiamiini 0.66 mg, magnesium 121 mg, sinkki 4.5 mg
Pistaasipähkinä: sisältää kaliumia, joka on hyödyksi korkeasta verenpaineesta kärsiville.
Energiaa: 566 kcal
Proteiinia: 20.6 g
Rasvaa: 44.4 g
Hiilihydraatteja: 28.0 g
Kuitua: 10.3 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: tiamiini 0.42 mg, niasiini 4.9 mg, kaliumi: 970 mg
Makadamiapähkinä: terveellistä rasvaa, tiamiinia ja rautaa.
Energiaa: 718 kcal
Proteiinia: 7.9 g
Rasvaa: 75.8 g
Hiilihydraatteja: 13.8 g
Kuitua: 8.6 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: rautaa 3.7 mg, tiamiini 1.2 mg
Cashewpähkinä: hemoglobiiniarvojen kohottamiseen runsaasti kivennäisaineita.
Energiaa: 597 kcal
Proteiinia: 15.3 g
Rasvaa: 46.4 g
Hiilihydraatteja: 32.7 g
Kuitua: 3.0 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: magnesium 260 mg, rauta 6 mg, sinkki 5.6 mg
Saksanpähkinä: omega 3-rasvaa aivojen käyttöön.
Energiaa: 678 kcal
Proteiinia: 14.3 g
Rasvaa: 64.3 g
Hiilihydraatteja: 16.2 g
Kuitua: 5.6 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: B6-vitamiini 0.74 mg, magnesium 144 mg
Parapähkinä: runsaasti seleeniä. Sopii erityisesti sydämestään huolta kantaville.
Energiaa: 678 kcal
Proteiinia: 15 g
Rasvaa: 65 g
Hiilihydraatteja: 13.8 g
Kuitua: 5.3 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: tiamiini 1.13 mg, magnesiumia 353 mg, seleeniä 103 mg
Maapähkinä: erityisesti niasiinia, jota tarvitaan aineenvaihduntaan ja hormonituotantoon sekä antioksidantteja.
Energiaa: 576 kcal
Proteiinia: 24.9 g
Rasvaa: 42.7 g
Hiilihydraatteja: 28.4 g
Kuitua: 7.7 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: E-vitamiini 8.2 mg, tiamiini 0.91 mg, niasiini 24.2 mg, magnesium 170 mg
Hasselpähkinä: E-vitamiinia sukuhormonien vahvistukseksi.
Energiaa: 640 kcal
Proteiinia: 14.9 g
Rasvaa: 54.4 g
Hiilihydraatteja: 29.3 g
Kuitua: 8.2 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: E-vitamiini 21 mg, magnesium 158 mg
Kookos: kuitupommi ummetuksesta kärsiville.
Energiaa: 370 kcal
Proteiinia: 4.4 g
Rasvaa: 36.5 g
Hiilihydraatteja: 14.9 g
Kuitua: 14.0 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: rautaa 1.8 mg
Manteli: kuiturikas E-vitamiinilähde.
Energiaa: 527 kcal
Proteiinia: 20.5 g
Rasvaa: 39.1 g
Hiilihydraatteja: 29.5 g
Kuitua: 9.2 g
Vitamiineja ja kivennäisaineita: E-vitamiini 24 mg, magnesium 265 mg, rauta 4.5 mg
Yllä olevat tiedot osoittavat kaikissa pähkinöissä olevan ravintosisältöeroja ja omia hyötyjään, ja harkituilla valinnoilla voisi vaikuttaa kivennäisainetasapainoonsa tai vaikkapa kuitujen saantiin. Taidan kuitenkin jatkaa monipuolisella pähkinälinjalla vaikkapa ihan silkkaa vaihtelunhaluani.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti